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10 CONSEJOS PARA EVITAR LESIONES

En promedio, al menos el 30% de los corredores se lesionan cada año. Las patologías más recurrentes obviamente afectan a los miembros inferiores. Para explicar la ocurrencia de una lesión se pueden plantear diversas causas: peso, volumen de entrenamiento, rigidez de los tendones de la corva, zapatos, etc. Aquí hay 10 consejos concretos y prácticos de nuestro entrenador Jérôme Sordello para evitar lesiones.

1- Progresividad

Sea cual sea su nivel, el entrenamiento debe ser sobre todo progresivo: el cuerpo se adapta en la medida en que el estrés aplicado no es mayor que su capacidad de adaptación. Por lo tanto, su carga de entrenamiento debe ser progresiva tanto en duración como en intensidad . De hecho, debe construir una base sólida de resistencia a través de un trabajo de baja intensidad antes de introducir sesiones más intensas y voluminosas. Si ha estado corriendo por lo menos un año, debe saber que el volumen óptimo para prevenir lesiones es entre 30 y 60 km por semana.

2 - La diversidad de su formación

Debes anticipar las variaciones en la carga de trabajo, tanto semanal, mensual y anual. Esto significa dejar un día de descanso entre cada sesión para los principiantes o corredores, o alternar sesiones divididas con sesiones fáciles para los corredores más experimentados. Mensualmente, deberías planear de unos días a una semana de descanso relativo cada 2-3 semanas de entrenamiento. A nivel de año, debes planificar y d dividir tu entrenamiento en 4 períodos específicos : preparación general, preparación específica, período competitivo, período intercompetitivo o regeneración. También debes variar las superficies de entrenamiento mezclando pista, camino y senderos.

3 - Recuperación

La recuperación es parte del entrenamiento. Para garantizar una recuperación adecuada entre sesiones, debe adaptar el tiempo entre sesiones al tipo de entrenamiento que esté realizando. Cuente de 12 a 24 horas de recuperación después de una sesión de resistencia, de 24 a 48 horas después de la división en 80-90% MVA o 85-95% MCA, 48 horas después de una carrera larga, o 48 a 72 horas después de la división en MVA o 95-97% MCA . Más allá de estos tiempos, manténgase en sintonía con su cuerpo y sepa reconocer sus necesidades en términos de recuperación. No dudes en dejar de correr completamente. En efecto, los que continúan corriendo cuando están agotados cambian inconscientemente su estilo de correr, con un aumento en el movimiento de sus caderas, rodillas y tobillos. En última instancia, aumentan el riesgo de lesiones.

4 - El respeto de la calefacción

Un calentamiento bien realizado sigue un protocolo bien engrasado. En primer lugar, c ommence por 15 min de carrera lenta y continua. Una vez finalizada la fase de calentamiento general, realizar unos minutos de estiramiento activodinámico y ejercicios que consistan principalmente en ejercicios educativos o de escalas (levantamiento de rodillas, levantamiento de talones y nalgas, raspaduras en el suelo o correr con las piernas estiradas, no perseguidas, tijeras, campana-pie, pequeños saltos o zancadas de rebote). Por último, la parte final del calentamiento puede incluir algunas líneas rectas, es decir, de 4 a 6 aceleraciones de 50 a 80 m con marcha de retorno. El ritmo de estas rectas debe ser cercano al previsto durante la parte principal de la sesión o la próxima competición.

5 - El estiramiento correcto en el momento correcto

Como acabamos de ver, el estiramiento activo-dinámico está particularmente adaptado a la fase de calentamiento, mientras que el método de estiramiento estático, que consiste en mantener un músculo en posición estirada, más o menos hasta el umbral del dolor, está particularmente recomendado al final de las sesiones de resistencia o cualquier otra sesión que no genere ningún dolor muscular . Este método también es apropiado en los días en que no se realiza la capacitación. Después de una sesión difícil, nada le impide hacer algunos estiramientos, siempre y cuando limite fuertemente la amplitud y el tiempo de estiramiento.

6 - Entrenamiento cruzado

El v elo y la natación , como deportes de desgaste, permiten que el cuerpo se descargue por sí mismo, mientras que el cuerpo ahorra choques y traumas . El simple hecho de variar las disciplinas favorece el descanso activo de los músculos, tendones y articulaciones solicitados durante la carrera y reduce el riesgo de lesiones. Prueba de ello es que el porcentaje de triatletas lesionados durante el año es menor que el de los corredores de maratón (66% frente a 83%) para una carga de entrenamiento equivalente o superior.

7 - Revestimiento

El entrenamiento del núcleo fortalece los músculos "centrales" y posturales del cuerpo, a saber, el cinturón abdominal . Estos tienen un papel importante en el equilibrio de la pelvis y la columna vertebral, soportan toda la parte superior del cuerpo, aseguran una buena solidaridad entre los miembros superiores e inferiores y protegen la parte inferior de la espalda. Los ejercicios realizados sobre el balón suizo proporcionan una mayor estabilidad para las articulaciones y la columna vertebral, promoviendo una mejor postura y apoyo durante el movimiento, a fin de evitar lesiones en las extremidades lumbares e inferiores.

8 - Frecuencia en lugar de amplitud

Una gran amplitud de carrera aumenta la fase de apoyo y por lo tanto la amortiguación y el trabajo muscular. Por el contrario, una zancada más frecuente tendrá un impacto positivo en la prevención de lesiones : las oscilaciones verticales disminuyen, el pie se apoya menos delante del centro de gravedad, reduciendo así el frenado en el suelo; la fuerza ejercida sobre el corredor es menos importante en cada apoyo. La frecuencia óptima de paso es de alrededor de 90 ciclos completos de paso, es decir una frecuencia ideal de paso de 180 +/- 10 pasos. Atención, este es un promedio, que también depende de la biomecánica de cada uno y el ritmo de la carrera!

9 - El ataque de medio pie

Mientras que no se encontró ninguna diferencia significativa entre los diferentes tipos de posiciones del pie (ataque de talón, ataque de medio pie o ataque de pie delantero) y la aparición de lesiones traumáticas, los corredores con ataque de talón tenían el doble de lesiones por esfuerzo repetitivo en comparación con otros corredores . Los ataques de mediopie y antepié reducen la tasa de desarrollo y la amplitud de la fuerza de impacto en el suelo y, en consecuencia, la carga y la aplicación de la fuerza en las rodillas y las caderas, o a través del tendón rotuliano y patelofemoral. Por otro lado, los ataques de medio pie y del antepié ponen mayor énfasis en los pies, tobillos y pantorrillas. Para ello, la transición a un ataque en el medio del pie debe ser la más progresiva con, por ejemplo, una ligera disminución de la caída del zapato de un año a otro.

10 - La técnica de carrera correcta

La primera área de desarrollo radica, como hemos discutido, en la frecuencia. Para entrenar su frecuencia de funcionamiento, son posibles varias pistas: descargando música con un ritmo de 180 bpm y basando su frecuencia de pasos en ella, c corriendo en alfombra y manteniendo la frecuencia de pasos alrededor de 180 por minuto a diferentes velocidades de carrera, o corriendo con zapatos de caída reducida . El segundo eje consiste en trabajar en su coordinación motora general utilizando: caminar sobre los dedos de los pies, caminar sobre los talones, desenvolverse de talón a talón, caminar con el desenvolvimiento del pie en el eje con una flexión pronunciada de la rodilla, caminar sobre el borde interno y externo; luego utilizar los métodos educativos tradicionales. Diez o quince minutos, 2 o 3 veces por semana, pueden ser suficientes para hacer la diferencia.

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