ENTRENAMIENTO ESCALERAS

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TODOS EN LAS ESCALERAS! ENTRENAR EN ESCALERAS

Tous dans les escaliers ! Tous dans les escaliers !

No hay nada como las escaleras para trabajar en el fortalecimiento de los músculos y el trabajo de los pies. Eficiente y fácil de configurar!

El trabajo en la escalera puede ser una sesión completa - a la que se le puede añadir calentamiento y enfriamiento -, o parte de una sesión que se puede mezclar con un entrenamiento más clásico de carrera. Esta sesión encuentra su lugar durante la fase de preparación básica para todo tipo de corredores y durante la fase de preparación específica de la pista, a razón de una sesión por semana.

Calentamiento: 10 a 20 min a 60-65 % VMA o 65-70 % FCM, 5 a 10 min educativos y 4 a 6 aceleraciones sobre 50 a 80 m.

CORAZÓN DE SESIÓN

Encuentra una escalera con unos 50 escalones y haz los siguientes ejercicios, recuperándote en el camino de bajada. Realice cada ejercicio de tres a cinco veces.

  • La escalera se sube paso a paso, sobre el pie de campana.
  • Subida de la escalera 2 o 3 pasos por 2 o 3 pasos en la ranura delantera.
  • Subiendo las escaleras paso a paso de lado.
  • Subiendo las escaleras de dos en dos, con un pie de campana.
  • Subir la escalera 2 o 3 pasos por 2 o 3 pasos, saltando con los pies en conjunto.
  • Subida y bajada de la escalera delantera, paso a paso, en posición de bomba.
  • Subida y bajada lateral de la escalera paso a paso, en posición de bomba.

Vuelva a la calma: de 5 a 10 minutos al 60-65% de VMA o al 65-70% de FCM.

LOS BENEFICIOS

  • Fortalecimiento general de los músculos.
  • Desarrollo de la fuerza muscular y la potencia de los miembros inferiores.
  • Mejora de la calidad de los pies.

Nota

Tengan cuidado de no "perder el tiempo" demasiado en la recuperación en el descenso. Con este tipo de ejercicio intenso, hay una tendencia a extender el tiempo de descanso, incluso sin darse cuenta. Asegúrate de que no exceda el tiempo del esfuerzo anterior.

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