Jogging

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Corredores de 5 o 10 km o simples amantes de la velocidad, aquí hay diez entrenamientos que le darán alas. Te dejaremos que elijas la tuya... ¡Cuidado, tendrás que esperar a sufrir!

Aquí, todo se trata de velocidad y resistencia, tanto física como mental. Proponemos diez sesiones que le permitirán prepararse lo mejor posible para estas distancias relativamente cortas. Pero incluso aquellos que no tienen una carrera a la vista podrán aprovecharla, sobre todo si están acostumbrados a multiplicar salidas más o menos largas a una velocidad constante, sin salir nunca de su zona de confort. Incorpore una o dos de estas sesiones de entrenamiento en los dos meses anteriores a su carrera, preferiblemente en una pista o, como mínimo, en una pista regular, plana y nivelada.

2 por 2

El objetivo: Esta sesión es específicamente para los corredores de 10 km. Al "retener" en la primera fracción y luego acelerar en las dos siguientes, aprenderán a luchar contra el impulso de comenzar su carrera demasiado rápido, mientras simulan, en los últimos dos kilómetros, las condiciones al final de la carrera, con la acumulación de la fatiga.

El proceso: Después de 20 minutos de calentamiento puntuados por 5 líneas rectas, corra 3 x 3 km con 3 minutos de recuperación entre cada fracción. La primera fracción correrá 15 s/km más lento que su ritmo de 10 km; la segunda a su ritmo de 10 km; y los últimos 15 s/km más rápido que su ritmo de 10 km. Así que, si recorres un promedio de 10 km en 50 minutos, la sesión será de 2 km a 5 min 15s/km + 3 min de recuperación + 2 km a 5 min/km + 3 min de recuperación + 2 km a 4 min 45s/km.

No perdemos el tiempo

El objetivo: Una intensa sesión que aclimatará su cuerpo al ritmo de 5 km.

El proceso: Después de 20 minutos de calentamiento, corre 4 x 800 m con 2 minutos de recuperación. El objetivo es doble: correrás la primera fracción a tu ritmo de 5 km y luego las siguientes ligeramente más rápido cada vez, mientras aceleras en los últimos 200 metros de cada fracción. Luego, después de 5 minutos de recuperación, haz 3 x 200 m lo más rápido posible, con 1 minuto de recuperación.

Nos alternamos

El objetivo: Otra sesión difícil pero que le dará confianza antes de la carrera. Acelerar el tempo te obligará a ir más rápido habiendo ya cansado tus piernas.

La secuencia: 4 a 6 x (800 m/200 m récup/300 m/300 m récup). Los primeros 800 m se harán a una velocidad de 10 km, los primeros 300 m a una velocidad de 5 km. Entonces irás un poco más rápido a medida que la serie avance.

Pequeñas torres

El objetivo: "Revisar" su ritmo en una sesión que es tan rentable como lo intenta por las últimas tres fracciones.

El proceso: Después de 20 minutos de calentamiento y 5 líneas rectas, haga 3 x 400 m a una velocidad de 10 km (200 m de recuperación) y luego 3 x 400 m a una velocidad de 5 km (200 m de recuperación). Finalmente, la gran parte: 3 x 400 m que harás a la mayor velocidad posible, el objetivo es mantener una velocidad constante en las 3 fracciones, con siempre 200 m de recuperación.

El vuelo del 500

El objetivo: Poner tu ritmo 10 km en tus piernas. Stéphane Courtois, un entrenador fuera del estadio, hace que sus potros hagan esta sesión dos semanas y luego una semana antes de la carrera: " Es realmente una sesión ideal para que las piernas "recuerden" la velocidad deseada."

El proceso: Harás 10 x 500 m (2 min de recuperación) "girando" a tu ritmo de 10 km. Las primeras 3 fracciones serán ligeramente más lentas, las siguientes 4 a un ritmo de 10 km y las últimas 3 ligeramente más rápidas.

Cambio de marcha

El objetivo: Permitirle acelerar cuando esté cansado, lo que le ayudará a terminar bien sus recados. Programe esta sesión 4 y 2 semanas antes de un 10K o 5K.

El curso: 4 x 800 m con un tiempo de recuperación de 4 minutos. Cada fracción comenzará a una velocidad de 5 km, luego acelerará después de 700 m en la primera (así que 100 m más rápido), después de 600 m en la segunda (200 m más rápido), después de 500 m en la tercera (300 m más rápido) para, en la última, darlo todo en los últimos 400 m.

El 600

El objetivo: Stéphane Courtois explica: " Muchos corredores de 10 y 5 km se centran en las series de 400 m, pero empujar hasta los 600 m, con todas las molestias que ello conlleva, es un excelente ejercicio para la mente en particular, mientras se mantienen los ritmos que no serían posibles en las series de 800 m".

Cómo funciona: Empieza con un calentamiento de 15 minutos con 5 líneas rectas. Si apuntas a 5 km, haz 6 x 600 m 10s/km más rápido que tu velocidad de carrera (por ejemplo 4min50s/km si apuntas a 25 min). Los corredores de 10 km correrán 8 x 600 m a un ritmo de 5 km. En ambos casos, un tiempo de recuperación de 2 minutos entre los esfuerzos.

Baja pero sube

El objetivo: Una sesión particularmente útil para preparar un 5 km, con las primeras fracciones largas que le permitirán imprimir el tempo correcto y las más cortas que le harán darlo todo, y esto mientras ya está en marcha.

El proceso: Después de calentar, haga 4 fracciones de 1600, 1200, 1000 y 800 m a una velocidad de 5 km con 3 min de recuperación. Luego haga 2 x 300 m y 2 x 200 m (1min30s de tiempo de recuperación) lo más rápido posible, manteniendo una velocidad constante en las 4 fracciones.

La gran mezcla

El objetivo: Una sesión rápida intercalada con 10 minutos más "cool" que le permite variar el ritmo y las sensaciones.

El proceso: Después de tu calentamiento, haz 3 x 800 m (2 min de recuperación entre las dos primeras fracciones, 3 min después de la última) luego 3 x 400 m (1min30s de recuperación entre las dos primeras fracciones, luego 5 min después de la última). Estas 6 fracciones se harán a un ritmo de 5 km. Luego haga 10 minutos a media velocidad, recupere durante 5 minutos y haga 4 x 200 m lo más rápido posible a una velocidad constante con un tiempo de recuperación de 1 minuto.

¡Simulación!

El objetivo: El entrenamiento final para simular las condiciones al final de un 10 km en las dos últimas fracciones.

El proceso: Después de 10 minutos de calentamiento, haz 2 x 800 m a una velocidad de 5 km con 400 m de recuperación. Luego hacer 6 km a media velocidad para terminar de nuevo 2x800 m, todavía a 5 km de velocidad con una recuperación de 400 m.

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