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Para ir más rápido, "sólo" hacer jogging a veces no es suficiente. Así que Jogging ha ideado dos trucos infalibles para completar su arsenal de corredor de jogging...

La pliometría, un aliado explosivo

Un estudio español, publicado en 2015, examinó el interés de la pliométrica para los corredor de jogging de media y larga distancia. 36 atletas se dividieron en dos grupos, 18 continuaron entrenando como de costumbre, los otros 18 incorporaron la pliométrica para desarrollar la fuerza explosiva (saltos en cuclillas, zancadas, saltos de altura...). Antes de que se estableciera el protocolo de entrenamiento, se midió el rendimiento de los 36 atletas en los saltos de abajo (uno cae de un banco o caja desde una altura de 20 o 40 cm y realiza un impulso dinámico vertical al aterrizar; se midió la altura de estos saltos), los saltos con la ayuda de los brazos oscilantes, las carreras de 20 metros y en un circuito de 2,4 km.

Los resultados del estudio

En todos los ejercicios, el rendimiento del grupo de control no cambió durante las seis semanas de entrenamiento, mientras que el grupo que incorporó la pliométrica mejoró: +8,9% en los saltos de brazo, +12,7% en las caídas de 20cm, +16,7% en las caídas de 40cm. Y los tiempos se redujeron en un 2,3% en el sprint de 20 metros y en un 3,9% en la carrera de 2,4 km.

Lecciones a aprender

Para los investigadores, esto significa que la pliométrica ha demostrado su utilidad para los corredor de jogging. Aumenta la velocidad pura y también mejora la economía de la carrera . Además, la práctica de este tipo de ejercicio resultará particularmente formidable para mejorar su patada, esta capacidad de acelerar al final de la carrera.

Entrenamiento con pesas: más carga para aligerar el crono

Los estudios muestran el interés del entrenamiento con pesas para los corredor de jogging. Los investigadores suecos querían establecer un protocolo para sacar el máximo provecho de este entrenamiento cruzado. Después de la investigación teórica inicial, pasaron al trabajo práctico. Convocaron a 23 corredor de jogging de nivel medio (44min sobre 10km de media) que hacían cuatro salidas semanales, que dividieron en dos grupos. El primer grupo de 11 atletas continuó su entrenamiento habitual. El segundo fue sometido a un entrenamiento especial: dos carreras de resistencia fundamentales y dos sesiones preparadas por los investigadores. Consistían en una serie de 12 a 16 veces 30/30, seguida inmediatamente de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo (sentadillas, press de muslos, trabajo de pantorrillas e isquiotibiales) con 3 a 4 series de 4 a 8 repeticiones para cada ejercicio y un peso equivalente al 80 a 90% del 1RM (repetición máxima, es decir, el peso que sólo se puede levantar una vez durante un ejercicio).

Los resultados del estudio

A lo largo de 10km y 1500m, no hubo una mejora significativa en los tiempos para el grupo que no cambió su método, mientras que después de cuatro semanas, el tiempo medio para el grupo de "entrenamiento con pesas" pasó de 44min11s a 42min30s a lo largo de 10km y, después de ocho semanas, de 5min27s a 5min10s a lo largo de 1500m.

Lecciones a aprender

Para mejorar su tiempo en las distancias hasta el maratón, el método recomendado por los científicos es seguir sus sesiones divididas con sesiones de dubas de fisicoculturismo cargando relativamente pesado y realizando un número de repeticiones inferior a 10 en 3 a 4 series. En resumen, lo contrario de la creencia de que los corredor de jogging deben concentrarse en cargas ligeras y un alto número de repeticiones alejando sus sesiones de entrenamiento con pesas de sus salidas de carrera más exigentes.