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jogging: preparando 10km

Si las vacaciones son sinónimo de relajación, también son ideales para probar experiencias de carrera: por ejemplo, entrenar 5 días seguidos para mejorar los tiempos. Un "pequeño campamento de entrenamiento" de 5 días que incluye entrenamiento diario que debe llevarte a un nivel óptimo de forma física el día de la competición. Pero un programa que debe obedecer ciertas condiciones. Aquí hay cuatro de ellos:

1. Sólo para un 10 km ...

Este programa sólo es aplicable en el marco de una preparación de 10 km con una alternancia de sesiones "activas" y trabajo de resistencia de pies. No se puede pretender mejorar la condición de uno para una distancia semi o equivalente en menos de una semana, ya que la noción de volumen de entrenamiento es más importante para estas distancias.

2 ...Y en tus vacaciones

Este entrenamiento sólo se aplicará durante el período de vacaciones, ya que este aumento de su entrenamiento irá acompañado de condiciones de recuperación ideales (sueño o incluso una siesta corta, alimentación adaptada, estiramientos cuidadosos después de cada sesión de entrenamiento, ritmo de vida liberado del estrés de la vida... trabajo).

3. Ser un corredor confirmado

Sólo podrás establecer este programa si eres un corredor experimentado que ha estado entrenando al menos tres veces a la semana durante el resto del año durante más de un año. También debes estar acostumbrado a hacer sesiones de entrenamiento divididas

.

4. Se hará una sola vez

Este programa de "choque" no se repetirá más de una vez durante sus vacaciones. La quinta sesión debe completarse a más tardar 7 días antes de la competición (ejemplo: el sábado anterior para una carrera del sábado siguiente), así que tendrá una semana para regenerarse y aprovechar los beneficios de estas sesiones para la carrera.

Los 2 ejes del programa

- En primer lugar, el aumento de su "carga de entrenamiento" durante cinco días provocará, tras una semana de regeneración, un fenómeno de sobrecompensación. En otras palabras, alternando una semana de entrenamiento intensivo con una semana de recuperación llevará a su cuerpo a un nivel más alto de aptitud física de lo que tenía al principio. Por lo tanto, es evidente que para beneficiarse de estos cinco días se necesita observar una semana de recuperación activa antes de la carrera.

- Además, la realización de sesiones intensas del tipo V.M.A. (95%FCM), no desarrollará sus capacidades, pero adaptará o readaptará su zancada a una alta velocidad de carrera (esto se llama despertar neuromuscular).

Tres inyecciones de "5 días" para tres niveles

Cada uno de estos planes gira en torno a tres sesiones clave:

- Una corta sesión de tipo V.M.A. con esfuerzos que van desde 15seg. hasta 45seg. dependiendo de su nivel que le permitirá comenzar la semana con un entrenamiento dinámico y de alta intensidad cardíaca.

- Una salida más larga (1h a 1h15mn ) incluyendo secuencias a ritmo de 10 km para memorizar su ritmo objetivo.

- Una sesión con 1 a 2 mn de repeticiones de esfuerzo al 90-95% de FCM para cerrar este ciclo con un entrenamiento dinámico mientras se aumenta la carga de fatiga. Estas sesiones se complementarán con 45 minutos de juego de pies de resistencia.

Lente menos 50 min

Día uno:

Sesión corta de VMA: 20 mn de resistencia (75% FCM) luego dos series de 15 segundos en aceleraciones progresivas (sin sprint) seguidas de 15 s en resistencia. La recuperación será de 3 mn en trote y caminata entre cada serie. Termina por 10 mn de resistencia (70-75% FCM).

Día dos:

Trote de resistencia 45 mn (75%FCM).

Tercer día :

Corriendo 1h incluyendo 30 mn (75%FCM) en resistencia luego dos veces 5 mn a ritmo de 10km de 85 a 90% FCM (5mn por km o 12km/h). Recuperación con 2mn de resistencia entre las dos veces 5 mn. Termina con 10 mn de resistencia.

Cuarto día :

Trote de resistencia 45 mn (75% FCM).

Quinto día :

Larga sesión de VMA: 20 mn de resistencia más 8 veces 1 mn rápido (90-95% FCM), con recuperación 1 mn de resistencia después de cada serie. Termina con 10 mn de resistencia.

Lente menos 45 min

Día uno:

Breve sesión de VMA : 20 mn de resistencia (75% FCM) luego dos series de 6 veces 30 segundos en aceleraciones progresivas (sin sprint) seguidas de 30 s en resistencia. La recuperación será de 3 mn en trote y caminata entre cada serie. Termina por 10 mn en resistencia (70-75% FCM).

Segundo día :

Trote de resistencia 45 mn (75%FCM).

Tercer día :

Corriendo 1 h 10 mn incluyendo 30 mn de resistencia luego dos veces 6 mn a ritmo de 10 km de 85 a 90% de FCM (o 4 mn 30 s por km o 13,3 km/h) con una recuperación de 2 mn de resistencia entre los dos tiempos de 6 mn. Termina por 10 mn de resistencia.

Cuarto día :

Trote de resistencia 45mn (75%FCM).

Día cinco:

Larga sesión de VMA: 20 mn de resistencia y luego 8 veces 1 mn 30 s rápido (90-95% FCM) con 1 mn de recuperación de resistencia. Termina por 10 mn de resistencia.

Lente menos 50 min

Día uno:

Sesión corta de VMA: 20 mn de resistencia (75% FCM) luego dos series de 6 veces 45 segundos de velocidad (95% FCM) seguidas de 30 s en resistencia, la recuperación será de 2 mn 30 s en trote y caminata entre cada serie. Termina por 10 mn de resistencia (70-75% FCM).

Segundo día :

Trote de resistencia 45 mn (75%FCM).

Día tres:

Corriendo 1 h 15 mn incluyendo 30 mn de resistencia luego dos veces 8 mn a ritmo de 10 km de 85 a 90% de FCM (o 4 mn por km o 15km/h) con una recuperación de 2 mn de resistencia entre los dos tiempos de 8 mn. Termina por 10 mn de resistencia.

Cuarto día :

Trote de resistencia 45 mn (75%FCM).

Día cinco:

Larga sesión de VMA: 20 mn de resistencia más 8 veces 2 mn rápido (90-95% FCM) con 1mn de recuperación de resistencia entre los 2 minutos. Termina por 10 mn de resistencia.

Para todos

La semana pre-competitiva

Su "programa de 5 días" sólo dará un resultado positivo si va seguido de una semana de regeneración pre-competitiva, que será como sigue (para una carrera el domingo):

Lunes: 30 mn de resistencia (Goles - 50 y 45 mn) a 40 mn (Gol - 40mn).

Miércoles i : 20 mn de resistencia luego 6 veces 15 segundos rápidos y 15 s lentos (Lentes - 45 y 50mn) y 6 veces 30 segundos rápidos - 30 s lentos (Lentes - 40 mn) luego 10 mn de resistencia.

Jueves : opcional 30 mn de resistencia para todos (75% FCM).

Sábado : 20 mn de resistencia más 5 aceleraciones progresivas en 10 segundos para todos.

Domingo : tus 10 km

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